Har du lagt mærke til, at mavefedtet ikke rokker sig, selv om du træner? Eller at du er udmattet hele dagen, men alligevel ligger vågen, når hovedet rammer puden? Så er kortisol et godt sted at begynde.

Kortisol er et hormon, der dannes i binyrerne. Det kaldes stresshormonet, fordi kroppen skruer op for det, når du er under pres, men det gør meget mere end det. Det vækker dig om morgenen, holder blodsukkeret oppe og dæmper betændelse. Uden kortisol ville du ikke kunne fungere. Problemet opstår, når stressen bliver langvarig, og kroppen ikke får tid nok til at komme sig. Så kan også reguleringen af kortisol blive påvirket.

Hvad er kortisol?

Kortisol er et steroidhormon, der dannes i binyrebarken, det yderste lag af binyrerne. Binyrerne er to små kirtler, der sidder som hatte oven på nyrerne.

Hvor meget kortisol du danner, bestemmes af hjernen. Det sker i tre led:

Tænk på det som kroppens alarmsystem. Det har fungeret fremragende i hundredtusinder af år. Problemet er, at kroppen ikke skelner særlig godt mellem en løve og en mail fra chefen. Den kan reagere på begge med samme beredskab.

Cortisol eller kortisol? Det er det samme hormon. Cortisol er den engelske stavemåde, kortisol den danske. Som lægemiddel hedder det hydrokortison.

Hvad gør kortisol i kroppen?

Kortisol gør meget mere end at håndtere stress. Det spiller en rolle i nogle af kroppens mest grundlæggende opgaver.

Kortisol og døgnrytmen

Kortisol følger en køreplan. Det er højest lige efter, at du er vågnet, falder i løbet af dagen og er lavest omkring midnat. Så tager søvnhormonet melatonin over.

Kortisol og melatonin følger normalt modsatte døgnrytmer. Kortisol hjælper kroppen med at vågne, mens melatonin signalerer, at det er nat. Stress og tankemylder kan forstyrre søvnen, selv når du er helt udmattet.

Det er ikke altid søvnløshed i almindelig forstand. Ofte er det en rytme, der er kommet ud af takt.

Det er også derfor, det betyder så meget, hvornår på døgnet kortisolet måles.

Hvad er et normalt kortisolniveau?

Kortisol måles oftest med en blodprøve om morgenen. Fordi niveauet svinger så meget i løbet af døgnet, gælder normalværdien kun for et bestemt tidspunkt.

Morgenværdien er fra Hvidovre Hospital. Andre laboratorier kan have lidt andre grænser.

En enkelt prøve siger ikke meget om stress. Kortisolet stiger efter en dårlig nat, en hård træning eller bare af, at du er nervøs for nålen. Prøven bruges først og fremmest til at finde sjældne sygdomme i binyrerne. Læs mere om kortisoltest og hvad dit prøvesvar betyder.

Hvad sker der, når stressen varer ved?

En stresset dag er ikke et problem. Kortisolet stiger, gør sit arbejde og falder igen. Det er, når stressen aldrig holder pause, uge efter uge, at du begynder at mærke det.

De mest almindelige tegn er dårlig søvn, træthed, der ikke går over, hjernetåge, at du oftere bliver syg, og en uro, du ikke helt kan forklare. Vi har gennemgået dem i artiklen om symptomer på højt kortisol.

Meget højt kortisol over lang tid kan skyldes Cushings syndrom. Det er en sjælden sygdom med tydelige tegn som vægtøgning på maven og i ansigtet og lilla strækmærker, og den udredes af en læge.

Kan kortisol blive for lavt?

Ja, men det er sjældent. Danner binyrerne for lidt kortisol, kaldes det binyrebarkinsufficiens eller Addisons sygdom. Cirka en til to ud af 10.000 personer har sygdommen.

Tegnene kommer gerne snigende: udtalt træthed, vægttab, svimmelhed, når du rejser dig, kvalme og stor trang til salt. Nogle får også mørkere hud. Kan du genkende det, så tal med din læge. Addisons sygdom er alvorlig, men den kan behandles.

Hænger kortisol og testosteron sammen?

Ja, men ikke så enkelt, at højt kortisol automatisk giver lavt testosteron.

Kroppen prioriterer beredskab frem for forplantning. Når kortisolet stiger, kan signalerne, der styrer testosteronproduktionen, blive dæmpet. I et ældre studie faldt testosteronet hurtigt hos raske mænd, da forskerne øgede deres kortisolniveau. Problemet er, at kroppen ikke ved, at faren er en kalender fuld af møder.

Det, der oftest forbinder de to i hverdagen, er søvnen. Da ti unge mænd kun måtte ligge fem timer i sengen om natten i en uge, faldt testosteronet om dagen med 10 til 15 procent. Alkohol, for lidt bevægelse og ekstra kilo om maven spiller også ind, og det er ofte summen, der gør udslaget.

Mange mænd mærker det mere, når de kommer op i 40'erne, hvor testosteronet alligevel falder lidt hvert år. Læs mere i artiklen om 10 tegn på lavt testosteron, eller se hvad der er et normalt testosteronniveau for din alder.

Hvordan får du kortisolet ned?

Kortisol reagerer godt på livsstil, men det kræver, at du holder fast over tid. Her kan du starte:

• Søvn. Det vigtigste greb. Gå i seng og stå op på samme tid, også i weekenden, og hold soveværelset mørkt og køligt.
• Dagslys om morgenen. Ti til femten minutter udenfor kort efter, at du er stået op, hjælper døgnrytmen med at finde tilbage, også på grå dage.
• Fornuftig træning. Styrketræning og gåture er godt. Meget hård træning uden hviledage og nok søvn slider mere, end det bygger op.
• Kaffe før frokost. Koffein øger kortisolet, også hos dem, der drikker kaffe hver dag. Hold koffeinen til første halvdel af dagen.
• Jævne måltider. Store udsving i blodsukkeret er også stress for kroppen. Spis regelmæssigt, og få protein med til morgenmaden.
• Rolig vejrtrækning. Træk vejret ind i fire sekunder og ud i seks til otte. Et par minutter ad gangen hjælper kroppen med at falde til ro.

Kortisol detox er et populært ord på nettet, men der findes ingen kur, der skyller kortisolet ud af kroppen. Det, der virker, er rådene ovenfor. Hvad forskningen siger om hvert af dem, står i artiklen om hvordan du sænker kortisol.

Kortisol og mavefedt

Meget højt kortisol, som ved Cushings syndrom, giver mere fedt omkring maven, især det dybe fedt omkring de indre organer. Det er derfor, mange taler om kortisolmave. Ved almindelig stress er billedet mere sammensat, og forskningen viser ingen entydig sammenhæng.

Mavefedt alene er altså ikke et tegn på, at du har højt kortisol. For de fleste betyder søvn, mad, alkohol, træning og alder mere. Hvad det er, og hvad du kan gøre, står i artiklen om kortisolmave.

Findes der kosttilskud mod stress?

Ingen tablet slukker for stressen for dig. Søvn, lys, træning og pauser er de vigtigste værktøjer. Men nogle næringsstoffer er vigtige for, hvordan hovedet og nerverne fungerer i hverdagen:

• Magnesium bidrager til normal psykologisk funktion og til at mindske træthed og udmattelse.
• Niacin (vitamin B3) bidrager til normal psykologisk funktion og til nervesystemets normale funktion.
• Vitamin B12 bidrager til normal psykologisk funktion og til at mindske træthed og udmattelse.

Mange spørger til ashwagandha. Det er den urt, der oftest sælges mod stress. Vi har valgt den fra i T-Complex, blandt andet fordi der findes sjældne tilfælde af påvirkning af leveren. Læs mere i Alt du vil vide om T-Complex.

Hvad et testosterontilskud bør indeholde, og hvad det ikke kan love, har vi skrevet om i guiden til testosterontilskud til mænd.

Spørgsmål folk stiller

Læs videre om kortisol

T-Complex er et kosttilskud og erstatter ikke lægemidler eller medicinsk behandling.